bootstrap responsive templates

ЙОГАТЕРАПИЯ

Статьи и простые терапевтические последовательности.

Восстановительная практика: снятие дискомфорта в пояснице. 

Последовательность на 15-30 мин. домашней практики.

1) Адхо Мукха Вирасана

классический вариант

2-3 минуты

Сядьте, разведя колени в стороны, наклонитесь вперед, опустите руки на пол. Шея расслаблена, лоб касается пола. Опускайте таз вниз к пяткам, скругляйте таз вниз. Почувствуйте мягкое вытяжение поясницы. Сосредоточьте ваше внимание на чувстве расширения и мягкого вытяжения, декомпрессии области поясницы. Дышите чуть глубже обычного. С каждым выдохом фиксируйте ваше внимание на более глубоком "погружении" в расслабляющий эффект этой Асаны.

упрощенный вариант

2-3 минуты

Если таз "навесу", не касается пяток, используйте материалы, например, болстер или сложенное одеяло, так чтобы была опора под тазом. Если голова не касается пола, используйте материалы, положите одеяло так, чтобы голова была на опоре, Отслеживайте ваши ощущения - голова не должна запрокидываться, горло не должно напрягаться (его напряжение - признак переразгибания шейного отдела). Сосредоточьте внимание на мягком контакте с опорой. Самый важный аспект - мягкое скругление поясницы. 

2) Адхо Мукха Шванасана

классический вариант

2-3 минуты

Из положения Адхо Мукха Вирасана перейдите в Адхо Мукха Шванасана, подвернув стопы и подняв таз вверх.  Направляейте внимание в соприкоснование ладоней с полом, вся поверность ладоней плотно прижимается к полу. Выпрямляйте руки в локтях. Отслеживайте ощущения в пояснице при выпрямлении ног. 

упрощенный вариант

2-3 минуты

Если выпрямив ноги, вы ощущаете напряжение в спине - согните ноги в коленях. Направляйте внимание в область поясницы. Мягко сокращайте (удерживайте в тонусе) мышцы живота. Следите за дыханием: дышите через нос, дыхание чуть глубже обычного. 

неправильное выполнение

Если вы только начинаете заниматься и не уверены в правильности выполнения позы, сфотографируйте себя в позе или запишите на видео. На фото выше - пример чрезмерного кифозирования (сгибания) спины. Это выполнение приведет к увеличению напряжения в теле и усилению болевого синдрома (если он есть).

3) Двипада Павана Муктасана

классический вариант

2-3 минуты

Лягте на спину, согните ноги и приведите бедра к животу, обхватив ноги руками. Расслабляйте и опускайте плечи вниз, Захват рук может быть произвольным. 

Отслеживайте ощущения в шеи, тянитесь макушкой вперед, вытягивая шею. Если голова запрокидывается, - подложите опору (например, одеяло) под голову. В финальной стадии - прикройте глаза.

упрощенный вариант

2-3 минуты

Если не удается поместить руки поверх голеней, захватите бедра, поместив ладони в область подколенного сгиба. Дышите, чувствуйте как постепенно уходит лишнее напряжение в теле. Вы можете отслеживать расслабление поэтапно: сосредоточьтесь на области поясницы, почувствуйте ее соприкоснование с полом, затем переведите внимание на область плеч и лопаток, почувствуйте соприкосновение с полом.

4) Экапада Павана Муктасана

классический вариант

2-3 минуты

Из предыдущего положения вытяните левую ногу вдоль пола, прижимая пятку, удерживая захват правой ноги. Выпрямляйте левую ногу в колене.
Опускайте плечи и лопатки к полу, расслабляйте шею. Округляйте поясницу, направляйте ее к полу.
Через 2-3 минуты выполнения - поменяйте сторону, согнув левую и вытянув правую ногу.
Это поза ассиметричная и требует большей бдительности, соответственно закрывать глаза не рекомендуется. 

упрощенный вариант

2-3 минуты

Если в классическом варианте напряжение в пояснице сохраняется и округлить ее не представляется возможным, - согните левую ногу, прижав стопу к полу, удерживая колено над пяткой на одной вертикали. 
Через 2-3 минуты выполнения - поменяйте сторону, согнув левую и вытянув правую ногу.

5) Джатхара Паривартанасана

классический вариант

2-3 минуты

Вытяните руки в стороны, ладонями вверх, перпендикулярно корпусу. Опустите плечи и лопатки на пол, расслабьте шею. Согните ноги, отведите их вправо, опустите на пол. Направляйте внимание в левое плечо при отведении ног вправо, стараясь привести его к полу. Дышите, повторите в левую сторону.

вариация

2-3 минуты

Более интенсивный вариант выполнения: не отрывая от пола левое плечо, поместите ладонь на левое бедро. Старайтесь не отрывать колени друг от друга, старайтесь сохранить их симметричность. Это активное скручивание, при возникновении дискомфорта перейдите в упрощенный вариант.

упрощенный вариант

2-3 минуты

Если левое плечо неумолимо отрывается от пола и выполнение позы вызывает чрезмерное напряжение, используйте материалы. Положите под ноги одеяло или болстер, подберите оптимальную высоту опоры, так чтобы левое плечо было зафиксировано на полу, а поза приносила ощущение мягкого скручивания. Пусть поза будет комфортной.

6) Випарита Карани

классический вариант

3-5 минут

Если есть дискомфорт в пояснице или вход в позу вызывает затруднения, сразу перейдите к упрощенному варианту. Эта поза требует грамотного, последовательного входа. Сядьте боком к стене с согнутыми ногами. Опуститесь на спину. одновременно поднимая ноги вверх на стену. Скругляйте поясницу. Если голова запрокидывается - положите одеяло под голову. Прикройте глаза.  

упрощенный вариант

3-5 минут

Возможно два варианта расположения рук: 1й вариант - руки под углом 90 градусов, это интенсивно воздействует на плечевой пояс и зону лопаток, способствуя раскрытию грудной клетки (если ладони отрываются от пола, используйте 2й вариант), 2й вариант - руки вдоль корпуса. 

вариация 1 (из классического варианта)

1-2 минуты

Разведите ноги в стороны до комфортного угла. Старайтесь выпрямить ноги в коленях, если это не провоцирует излишнего перенапряжения. 
Обе вариации способствуют раскрытию таза. 

вариация 2 (из классического варианта)

1-2 минуты

Согните ноги в коленях, перекрещивая голени или лодыжки. В процессе нахождения в позе акцентируйте внимание на общем расслаблении. Держите глаза закрытыми, не отвлекайтесь, переводите внимание на зоны, где вы чувствуете наибольшее напряжение.

7) Шавасана

5-10 минут

Лягте на пол и, согнув ноги, поместите опору (болстер, валик из сложенного одеяла) под колени. Поместите опору под голову и шею. Руки в стороны от корпуса на комфортное расстояние. 
Шавасана выполняется при выключенном свете. Если помещение светлое (свет из окон), поместите на глаза легкий светонипроницаемый материал. Выключите звук телефона и все, что может отвлечь вас. 

5-10 минут

Скругляйте поясничный отдел так, чтобы поясница касалась пола. В данной вариации шавасаны это легче осуществить. Опору можно варьировать по высоте, отслеживая положение поясницы. 
Шавасана подразумевает симметричное положение тела. Направляйте ваше внимание на постепенное расслабление всех частей тела, начиная со стоп и заканчивая расслаблением шеи, затылка, глаз. Регулярная практика Шавасана благотворно сказывается на тонусе нервной системы.

Данный комплекс подходит для выполнения в любое время дня. Выполняйте его регулярно и с должным вниманием к технике. Помните, что осваивать йогу лучше в общем классе, под наблюдением преподавателя. Будьте здоровы! 
Каждый месяц новые статьи о йоге на ваш e-mail: